Дефицит витамина D в Сибири: признаки, диагностика и способы коррекции до зимы
В Красноярске и других регионах Сибири дефицит витамина D встречается у 60% населения. Это не случайность – географическое положение, климат и образ жизни складываются против солнечного витамина. Разберёмся, почему так происходит, как это распознать и что делать до наступления долгой зимы.
Витамин D: что это и зачем он нужен организму
Витамин D – это прогормон, который организм синтезирует под действием солнечного света (80-90% синтезируется в коже под действием УФ-В лучей) и лишь не более 20% мы получаем из пищи. За это его называют «солнечным витамином». Рецепторы к витамину D есть во всех органах, поэтому он влияет на большинство систем организма.
Кости и кальций. Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора. Без него кальций не усваивается, даже если вы едите молочные продукты. Результат – хрупкие кости и риск переломов.
Иммунная система. Витамин D регулирует работу иммунной системы. Люди с его дефицитом болеют ОРВИ и гриппом чаще и дольше. (Cannell et al., Epidemiology and Infection, 2006)
Мышцы. Витамин D необходим для синтеза мышечных белков. Его недостаток приводит к слабости и повышенному риску падений, развитию саркопении – потере мышечной массы.
Психическое здоровье. Рецепторы витамина D находятся в областях мозга, отвечающих за настроение и когнитивные функции. Низкий уровень связан с депрессией и сезонным аффективным расстройством, а также нарушением памяти и концентрации.
Сердечно-сосудистая система. Витамин D влияет на артериальное давление и функцию сосудов. Дефицит увеличивает риск гипертонии и сердечных заболеваний.
Обмен веществ. Витамин D участвует в регуляции глюкозы и инсулина, его дефицит может привести к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.
Биологический возраст. Дефицит витамина D приводит к раннему старению организма
Почему в Сибири почти у всех дефицит витамина D
Красноярск находится на широте 56°. Солнечный свет падает здесь под острым углом, особенно с ноября по март. В этот период солнце не поднимается достаточно высоко – УФ-В лучи полностью поглощаются атмосферой.
- Короткий день. В декабре светло всего 7-8 часов, и интенсивность света намного ниже, чем в центральной России.
- Облачность. Облака блокируют 50-80% УФ-В лучей.
- Снежный покров. Снег отражает лучи, но отражённый свет организм не может использовать так же эффективно.
- Одежда и образ жизни. Зимой одежда скрывает большую часть кожи, люди больше времени в помещениях.
Многие думают, что летом можно «накопить» витамин D на всю зиму. Это не так.
- Даже летом в Сибири УФ-В лучей недостаточно. Для синтеза нужно проводить не меньше 30 минут в день на солнце в период с 11.00 до 14.00 в одежде с открытыми частями тела не менее 50% – это частично открытые руки и ноги, а также лицо, при этом большая часть пользуется солнцезащитными кремами, которые полностью блокируют это процесс. Конечно, сложно соблюдать все эти условия в нашем климате и, тем более, в рабочие дни.
- Витамин D не накапливается надолго. Его период полувыведения – 15-20 дней. Через месяц половина летнего запаса уже выведена из организма. А если нарушена работа печени, то при избыточном потреблении продукты метаболизма витамина D депонируются и могут стать причиной заболеваний.
- Загар не помогает. Когда кожа загорает, она вырабатывает меланин, который блокирует УФ-В лучи. Чем темнее кожа, тем меньше синтез витамина D.
Поэтому даже если вы активно загорали летом, это не показатель достаточного запаса и осенью уровень витамина D может быть ниже нормы.
Помимо географии, есть и другие причины дефицита витамина D:
- Возраст. С возрастом кожа менее эффективно синтезирует витамин D.
- Ожирение. Витамин D откладывается в жировой ткани и становится менее доступным.
- Заболевания кишечника, печени, почек. Эти органы участвуют в метаболизме витамина D.
- Некоторые лекарства. Глюкокортикоиды, противосудорожные препараты снижают уровень витамина D.
- Диета. Веганы и вегетарианцы получают меньше витамина D из пищи.
Как распознать дефицит: симптомы
Дефицит развивается незаметно. На начальных стадиях симптомы легко приписать усталости или стрессу.
- Постоянная усталость и слабость. Спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым.
- Апатия и депрессивное настроение. Особенно в осенне-зимний период.
- Проблемы с концентрацией. Сложно сосредоточиться, забывчивость.
- Нарушения сна. Бессонница или сонливость.
- Боль в костях и мышцах. Особенно в спине, бёдрах, голенях.
- Мышечная слабость. Сложнее подняться по лестнице.
- Судороги в ногах. Часто по ночам.
- Частые инфекции. ОРВИ, грипп, бронхит повторяются часто.
- Проблемы с кожей. Дерматит, экзема могут обостриться.
- Выпадение волос.
- Проблемы с зубами. Кариес, кровоточивость дёсен.
- Повышенное артериальное давление.
Женщины страдают от дефицита чаще. Дополнительные симптомы: нарушения менструального цикла, осложнения беременности, ускоренное развитие остеопороза после менопаузы.
Дефицит витамина D у мужчин сопровождается снижением уровня тестостерона, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
У детей нехватка сопряжена с задержками развития и/или роста, рахитом.
Диагностика
Анализ крови на витамин D
Свой уровень витамина D нужно знать каждому и тем, кто заметил у себя симптомы дефицита и тем, у кого их нет. Чтобы его проверить можно обратитесь к терапевту. Врач назначит анализ крови. Нужно сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25(OH)D). Это основной маркер статуса витамина D в организме. Анализ сдаётся натощак, из вены. Каждая лаборатория прописывает референсы в бланках результатов, и по отклонению от них можно судить о вашем уровне витамина, но любые результаты анализов нужно изучать с врачом.
Современные методы оценки состояния
В клинике «Доктор» используются современные методы диагностики, которые помогают оценить общее состояние организма:
- Биоимпеданс-анализ показывает не только состав тела: процент жира, мышечной массы и воды, но и метаболические процессы. Поскольку витамин D влияет на разные виды обмена, в том числе и на обмен кальция, то диагностика покажет его дефицит.
- Стресс-сканер показывает уровень стресса. Стресс снижает усвоение витамина D и увеличивает его расход.
Когда нужна консультация терапевта
Обязательно обратитесь к врачу, если:
- Уровень витамина D ниже 20 нг/мл
- Есть симптомы дефицита
- Вы беременны или планируете беременность
- Есть хронические заболевания
- Вы старше 65 лет
- Принимаете лекарства, влияющие на метаболизм витамина D
Как корректировать дефицит до зимы
Коррекция – это комплексный подход. Работайте в трёх направлениях: питание, солнце и биологические добавки, которые назначит врач с учетом вашего уровня витамина, самостоятельный подбор дозировки может быть не эффективен, кроме того, есть заболевания, при которых витамин D плохо усваивается и нужны определенные препараты.
Питание: в каких продуктах содержится витамин D
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яйца, молочные продукты, грибы, печень трески.
Реалистичная оценка: чтобы получить суточную норму (600-1000 МЕ) только из пищи, нужно каждый день есть 100-200 г жирной рыбы или 10 яиц. Для большинства это нереально. Питание – важная, но недостаточная часть решения.
Солнечный свет: реальные возможности в Сибири
Чтобы синтезировать витамин D, нужно не менее 30 минут в день на солнце с 11.00 до 14.00 с открытыми частями тела и лицом. В Красноярске это возможно только летом при ясной солнечной погоде, с сентября по май УФ-В лучей солнечного спектра недостаточно.
Практический совет: Не ждите идеальной погоды. В облачный день УФ-В лучи проходят хуже, но всё же проходят. Просто выходите на улицу чаще, даже если пасмурно. Плюс психологический эффект: солнечный свет влияет на настроение и циркадные ритмы.
Добавки: виды, дозировки, схемы приёма
Всем жителям Сибири для восполнения витамина D обязательно нужны добавки. Но здесь важна индивидуальность – только на основании результатов анализа на витамин D можно определить вашу дозировку для ежедневного приема и восполнения необходимого уровня в организме.
Виды витамина D:
- Витамин D2 (эргокальциферол). Растительного происхождения, менее эффективен.
- Витамин D3 (холекальциферол). Животного происхождения, более эффективен. Это то, что синтезирует наша кожа под солнцем.
Дозировки для приема назначаются врачом в зависимости от исходного уровня витамина по результатам анализов, состояния пациента, пола и возраста, а также его целей. Не назначайте себе дозировку самостоятельно. Слишком высокие дозы могут привести к гипервитаминозу, а небольшая доза только укрепит дефицит. Консультируйтесь с врачом.
Витамин D – жирорастворимый, поэтому всегда принимайте его с едой, содержащей жиры. Правило приема витамина D – во время завтрака с продуктами группы жиров: масла (нерафинированные растительные масла или сливочное масло), твердые сыры, оливки или маслины, авокадо, орехи или жирные сорта рыбы.
Роль нутрициолога в персонализированной коррекции
Анализ крови показывает цифру, но не показывает причину дефицита. Может быть, проблема в плохом усвоении витамина D из-за проблем с кишечником? Или в том, что вы едите слишком мало жиров?
Нутрициолог клиники «Доктор» проводит детальный анализ:
- История питания. Что вы едите, в каких количествах, нужна ли коррекция
- Образ жизни. Сколько времени на солнце, как часто выходите из дома, вредные привычки.
- Состояние здоровья. Проблемы с пищеварением, аллергии, инфекции и др.
- Результаты биоимпеданса и стресс-сканера.
На основе этого разрабатывается персонализированный план: какие продукты добавить, какую дозировку выбрать, какие дополнительные нутриенты нужны, есть ли последствия дефицита, как предупредить развитие заболеваний.
Запишитесь к нутрициологу клиники «Доктор» для разработки плана, который будет работать именно для вас, учитывая ваши особенности и условия жизни в Сибири.
Профилактика дефицита витамина D
После коррекции дефицита важно не допустить его рецидива. Профилактика – это долгосрочная стратегия.
- В Сибири добавки витамина D с целью профилактики дефицита рекомендуется принимать круглогодично.
- Профилактическая дозировка зависит от многих факторов, обратитесь к врачу для ее подбора.
- Дозировка витамина D из добавок может быть скорректирована в течение года: летом ниже, зимой выше.
- Максимум солнца летом (но с защитой от ожогов).
- Регулярное потребление рыбы, яиц, молочных продуктов.
- Регулярный контроль уровня витамина D.
- Взрослым старше 50 лет – особое внимание к кальцию.
Заключение
Дефицит витамина D в Сибири – реальность, но не приговор. Если вы живёте в Красноярске, вероятность дефицита высока, но её можно контролировать.
Коррекция дефицита – это инвестиция в здоровье на годы. Крепкие кости, сильный иммунитет, хорошее настроение, высокое качество жизни – всё это возможно, если взять ситуацию под контроль. Начните коррекцию сейчас.
Запишитесь к нутрициологу клиники «Доктор» уже сегодня. Детальный анализ состояния, поможет разработать план, который будет работать именно для вас.
